Comme nous l’avons vu récemment, les gens recherchent de plus en plus d’alternatives pour améliorer leur alimentation et être en bonne santé. C’est pour cette raison qu’ils choisissent d’inclure dans leur régime alimentaire une plus grande consommation d’aliments biologiques.
Dans un blog précédent, nous avons parlé des légumes et des fruits, mais cette fois-ci, je veux vous initier aux légumineuses et aux fruits secs. Ils font également partie des aliments biologiques que vous pouvez consommer pour améliorer votre santé.
Ici, je vais vous dire ce que sont les légumineuses et les fruits secs, leurs bienfaits, leurs variétés, leurs caractéristiques, leurs avantages, leurs inconvénients et comment en cultiver certains. Restez jusqu’à la fin car ce sont des informations très utiles pour vous, votre famille et vos amis.
Contenido
Que sont les légumineuses ?
Les légumineuses sont les graines qui se trouvent à l’intérieur de la gousse de la plante. La gousse est cette petite branche qui contient la feuille, l’inflorescence ou le fruit des plantes.
Ces graines appartiennent à la famille des légumineuses et comprennent les lentilles, les pois chiches, les pois, les fèves, le lupin blanc, le soja, les pois gourmands et la caroube.
Types de légumineuses
Comme je l’ai mentionné précédemment, il existe une grande variété de légumineuses dans la famille des légumineuses. Vous en apprendrez un peu plus à leur sujet ci-dessous.
Haricots
Les haricots sont originaires d’Amérique centrale et il existe une grande variété d’espèces. Vous pouvez trouver des haricots rouges, des haricots noirs, des haricots blancs, des fèves, des haricots Pinto, des haricots Tolosane, etc.
Ils sont riches en fibres et en hydrates de carbone fermentables et aident à stimuler les intestins paresseux. De plus, ils constituent une excellente source de protéines, aident à réduire le taux de cholestérol et contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires.
Pour cuisiner les haricots, il faut les faire tremper toute la nuit pour raccourcir le temps de cuisson, améliorer la digestibilité et éliminer les éventuels composés toxiques. Au cas où vous ne feriez pas cette étape, vous devrez mettre en œuvre une autre technique.
Cette technique consiste à précuire les haricots pendant 10 minutes et à les égoutter par la suite. Remplacez ensuite l’eau pour la deuxième cuisson ; à ce stade, vous ajoutez les herbes aromatiques ou d’autres ingrédients de votre choix ; faites cuire à feu doux. Le temps de cuisson sera aussi long que vous le jugerez nécessaire en fonction de vos goûts.
Lentilles
Elles sont originaires du bassin méditerranéen et proviennent de l’espèce Lens esculent Mönch. Elles se caractérisent par une grande variété de couleurs de graines ; on peut les trouver :
- Vert
- Vert – jaunâtre
- Blond
- Jaune
- Orange
- Sardinas (les plus courants)
- Rouge et bleu-vert
Ces légumineuses sont les plus faciles à digérer car elles contiennent de faibles niveaux de fibres cellulosiques et de glucides non assimilables. En outre, leur consommation est déconseillée et recommandée aux personnes ayant une digestion sensible ou lente.
Elles sont connues comme une bonne source de fer, surtout lorsqu’elles sont associées au zinc et à la vitamine B9, car ces éléments sont utilisés dans la lutte contre l’anémie. D’autre part, les lentilles peuvent être mises en œuvre dans différents plats et avec d’autres ingrédients.
Vous pouvez faire des soupes, des salades, des purées, et même des burgers végétaliens. Elles peuvent également accompagner le porc, la viande rouge, le poisson, les œufs, les légumes et les pommes de terre, entre autres aliments.
Pois chiches
Les pois chiches sont originaires du bassin méditerranéen et sont cultivés depuis de nombreuses années. Ils appartiennent à l’espèce Cicer Arétine L et se présentent sous différentes variétés. Ce sont le pois chiche castillan, le blanc laiteux, le veineux andalou, la chamade et le pedrosillanos.
Ils contiennent une faible proportion de lipides et de vitamines liposolubles, comme la vitamine E et les carotènes. Ils sont riches en fibres, ont une forte concentration en minéraux, et contiennent du magnésium, du fer et du calcium.
Ils servent d’ingrédient d’accompagnement dans des recettes telles que les soupes, les ragoûts, les snacks, et comme pour les lentilles, vous pouvez faire des burgers avec cette légumineuse.
Pois
Contrairement aux autres légumineuses, les pois ne sont pas très riches en fibres, mais ils sont tolérables en cas d’indigestion. Ils ont une faible teneur en vitamines et minéraux par rapport aux autres légumineuses, mais leur contenu nutritionnel reste important.
Leur goût est doux et agréable pour les enfants. En outre, vous pouvez faire des croquettes, des hamburgers, des omelettes, des soupes crémeuses, des ragoûts et des salades.
Fèves de soja
C’est une graine qui est récoltée en Asie depuis longtemps. Elle peut être consommée sous différentes présentations comme le jus de soja, les graines crues, la sauce soja, le soja fermenté, etc.
De plus, vous pouvez trouver des variétés de soja de couleur différente : jaune, marron, vert, noir ou tacheté, c’est-à-dire avec des taches. Il a une teneur élevée en protéines et en lipides, ces derniers étant surtout présents dans les graines.
Il est également riche en calcium et en magnésium, qui sont d’autant plus efficaces que le soja contient des substances végétales naturelles qui favorisent leur fixation et leur rétention par l’organisme. Il est également connu pour son rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
Avantages des légumineuses
Comme je l’ai déjà mentionné, certaines légumineuses permettent de réduire le risque d’infarctus ou de problèmes cardiovasculaires. Cela se produit lorsqu’on remplace les protéines animales par des protéines végétales. Les protéines animales contiennent des graisses saturées, des niveaux élevés de cholestérol et davantage de purines. Ces dernières peuvent produire des niveaux élevés d’acide urique lorsqu’elles se décomposent dans l’organisme, ce qui entraîne la maladie connue sous le nom de goutte.
Elles aident à stabiliser la glycémie et à prévenir le diabète. Cela est dû au fait que les légumineuses sont riches en fibres et aident à maintenir l’équilibre du glucose.
Les haricots servent d’antioxydants et d’agents anti-inflammatoires. Grâce à cela, ils contribuent à réduire le risque de cancer de l’intestin.
Ils apportent des fibres, des protéines, des glucides, des vitamines B, du fer, du cuivre, du magnésium, du zinc et du phosphore. Tous ces éléments permettent le bon fonctionnement des différents organes et tissus de l’organisme.
Grâce aux fibres et aux féculents des légumineuses, la sensation de satiété survient rapidement. Cela vous empêche de trop manger et peut vous aider à perdre du poids.
Inconvénients des légumineuses
Ce sont ces fruits frais qui ont été déshydratés pour être consommés. Par ailleurs, il existe deux types de fruits à coque. D’abord, les fruits oléagineux dont la graine est riche en graisse. Il s’agit notamment des amandes, des cacahuètes, des noix, entre autres.
Ensuite, nous avons les fruits secs comme les prunes, les raisins secs, les bananes, etc. D’une manière générale, ils ont une composition riche en huiles grasses, qui agissent pour réduire le taux de cholestérol et les problèmes cardiovasculaires.
Grâce à leur valeur calorique, ils sont fortement recommandés aux personnes physiquement actives. Comme ce sont des fruits riches en calcium, vous pouvez les remplacer par des aliments quotidiens, si vous êtes intolérant au lactose.
Ils sont également riches en vitamine E qui a des propriétés antioxydantes et en vitamines B. De plus, ils peuvent être cuisinés avec différents aliments tels que les viandes, les légumes, les pâtes, le poisson et la volaille.
Comme elles sont déshydratées, elles contiennent 20 à 25 % d’eau, ce qui permet d’obtenir un contenu énergétique plus élevé. Grâce à cela, les noix peuvent être consommées par les enfants, les adolescents, les adultes et les sportifs.
Que sont l’onyx et les noix ?
Comme vous le savez, il en existe 2 types. Commençons par les fruits secs.
Types de noix
Comme vous le savez, il en existe 2 types. Commençons par les fruits secs.
Abricots
Ils se caractérisent par leur richesse en carotènes, tout comme les fruits frais. Les carotènes sont des antioxydants qui contribuent à ralentir le vieillissement de la peau.
Ce fruit est riche en fer et fonctionne parfaitement comme un complément pour ceux qui ne mangent pas beaucoup de viande.
Il a une légère teneur en fibres qui aide à équilibrer le transit intestinal.
Pruneaux
Ils ont un effet laxatif grâce à leur forte teneur en fibres, ce qui permet de stimuler le transit intestinal sans irriter. Ces fruits contiennent également des carotènes, du fer, du potassium et de la vitamine E, ce qui renforce les propriétés antioxydantes de ce fruit.
Dattes
Elles sont riches en glucides et ont un apport énergétique élevé, ce qui les rend adaptées aux personnes physiquement actives. Les dattes ont une teneur élevée en glucides, en fer, en potassium et en phosphore. Elles contiennent également des vitamines A, B2, B3, C et du tryptophane.
Figues
Ils sont très efficaces contre la paresse intestinale car ils contiennent des fibres stimulantes. Elles ont une teneur élevée en calcium qui favorise l’assimilation et la fixation du calcium dans le squelette.
Elles fournissent plus d’énergie que les figues fraîches et contiennent du potassium, du fer, du phosphore, du magnésium et des vitamines A, B et C. Vous pouvez les consommer en compotes, ragoûts, casseroles, pâtisseries ou seules.
Raisins secs
Ils sont l’un des fruits secs les plus consommés et sont également recommandés pour les athlètes car ils couvrent les besoins élevés en glucides. Ils fournissent des minéraux, des fibres, de petites quantités de protéines, du sodium, du calcium, du fer et une teneur élevée en potassium.
Banane séchée
Il s’agit de tranches de bananes séchées dont la teneur en potassium et en magnésium est accrue. Grâce au potassium, on attribue à ce fruit des propriétés diurétiques. Quant au magnésium, il contribue à améliorer la qualité du sommeil et prévient les crampes musculaires.
Il contient du glucose, du fructose et du saccharose, est riche en fibres et peut être comparé aux barres énergétiques, sauf qu’il est naturel.
Types de fruits oléagineux
Amandes
Contient des vitamines, du fer, du calcium, du magnésium et des graisses monoinsaturées. Les amandes aident à réduire la pression artérielle, le cholestérol et les niveaux de triglycérides. Elle offre également des propriétés protectrices et anti-âge.
Noix de cajou
Comme les cacahuètes, elles sont très riches en acides gras saturés. Elles ont une teneur élevée en fer et en magnésium, ce qui aide les femmes ayant un faible taux de ces éléments.
Noisettes
Ils sont très riches en fer et en acide folique, qui favorisent la synthèse des globules rouges. Ils ont des taux élevés de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, de fibres végétales, de vitamines E et B6, de sels minéraux et d’oligo-éléments.
Il contribue à réduire le vieillissement cellulaire et est fortement recommandé aux femmes enceintes.
Cacahuètes
Ils contiennent des niveaux élevés de protéines et sont largement utilisés par les végétariens car ces fruits les aident à compléter leur régime alimentaire. Ils ont des lipides bien équilibrés et une teneur élevée en acide folique (vitamine B9).
Noix de Grenoble
Elles sont riches en acides polyinsaturés et en acides tels que les oméga 3, qui contribuent à réduire le cholestérol et à améliorer le système immunitaire. Elle contient des minéraux et des vitamines E et B6 qui équilibrent le système nerveux et tonifient les muscles.
Il contient également des oméga 6 qui contribuent à réduire le risque d’artériosclérose et à améliorer la circulation.
Pignons de pin
Ce sont les graines de certains types de pins. Elles ont une teneur élevée en graisses monoinsaturées et polyinsaturées et contribuent à réduire le taux de cholestérol. Elles contribuent également à améliorer le fonctionnement du système nerveux. Elles sont nutritives et ont des propriétés tonifiantes.
Pistaches
Ils ont des niveaux élevés de minéraux tels que le magnésium, le fer, le calcium, le potassium et les oligo-éléments qui aident à combattre l’anémie. Elles sont une excellente source de vitamines B et de fibres, ce qui les rend idéales pour lutter contre la constipation.
Leur teneur en graisses monoinsaturées contribue à réduire le taux de cholestérol, les triglycérides et la pression artérielle.
Graines de tournesol
Ils sont riches en vitamines E, qui jouent le rôle d’antioxydants, en vitamines B et en minéraux. Elles peuvent être utilisées pour des préparations salées ou sucrées, et vous pouvez également les rôtir. De cette façon, vous pouvez rehausser leur saveur.
Sésame ou graines de sésame
Elle est souvent utilisée pour la fabrication du pain. Elle est très riche en acides mono et polyinsaturés et contient peu d’acides gras saturés. Elle contient des minéraux, des vitamines et des oligo-éléments qui ont des propriétés antioxydantes.
Avantages et inconvénients des fruits secs
Tout comme les légumineuses, les noix et les fruits secs présentent plus d’avantages que d’inconvénients. Je les ai mentionnés dans chaque type ; cependant, certains peuvent être un peu irritants pour le système digestif des personnes sensibles dans ce domaine.
Vous pouvez donc analyser si cela vous convient ou non après avoir considéré les propriétés nutritionnelles que j’ai décrites pour chaque fruit et les consommer en toute tranquillité.
Pirámide nutritionnelle
Maintenant que vous en savez un peu plus sur ces aliments issus de l’agriculture biologique qui représentent des conditions alimentaires saines, je vais vous présenter la pyramide nutritionnelle proposée par la Société espagnole de nutrition communautaire (SENC).
Dans cette pyramide, vous voyez les recommandations pour une alimentation équilibrée car elle explique en détail, de bas en haut, le mode de vie sain que chacun devrait avoir. On y trouve également les principaux aliments à consommer, les aliments à consommer de manière variée et occasionnelle, entre autres.
La pyramide nutritionnelle fournit des conseils pour une alimentation équilibrée.
2 légumineuses et noix que vous pouvez cultiver dans votre jardin
Avec toutes les informations que vous connaissez déjà sur les légumineuses et les noix, il est temps de vous renseigner sur la culture de certains de ces aliments. De cette façon, même s’il est plus facile de les acheter, vous pouvez aussi les avoir dans votre jardin et obtenir des préparations saines et délicieuses.
Lentilles
Il s’agit d’une plante herbacée annuelle qui pousse de 30 à 60 cm de haut. Vous pouvez semer les graines en hiver si vous vivez dans une région au climat froid ou en automne dans les climats chauds.
Ses feuilles sont petites et ovales, ses fleurs sont blanches, et elle possède de petites gousses brunes qui contiennent 2 à 4 graines. Comme vous l’avez vu précédemment, il peut exister des graines de différentes couleurs.
Culture et récolte des lentilles
Comme elles poussent à partir de graines, vous pouvez en prendre quelques-unes et les laisser dans un verre d’eau pendant 3 heures. Une fois ce temps écoulé, retirez l’eau du verre et laissez les graines reposer toute la nuit dans un endroit frais et peu éclairé.
Lorsque vous voyez que les racines commencent à pousser, passez à la préparation de votre lit de semence pour y semer les graines. Le substrat que vous utiliserez doit être de type sableux, avec un bon drainage et un peu de compost.
Semez les graines à 1 cm de profondeur et recouvrez-les d’une fine couche de compost. Arrosez jusqu’à ce que le substrat soit humide mais sans faire de flaques. Lorsqu’elles développent la deuxième paire de vraies feuilles, vous pouvez rempoter la plante à son emplacement définitif.
Veillez à ce que le substrat de repiquage soit sablonneux, avec un bon drainage et du compost, afin que la plante puisse se développer correctement. Semez à une distance de 15 à 20 cm entre les plantes.
Vous pouvez la placer à l’extérieur à mi-ombre à des températures de 6 à 28 °C et l’arroser dès que le substrat se dessèche un peu.
Vous la récolterez à la fin du printemps ou en été, lorsque la plante a un aspect jaunâtre. Coupez les tiges à l’endroit où se trouvent les gousses, puis placez-les sur un récipient ou un tissu pour recueillir les graines.
Vous pouvez conserver ces graines dans un bocal en verre sec et les placer dans un endroit frais. Elles sont prêtes à être cuisinées quand vous le souhaitez.
Soins aux lentilles
Comme je l’ai déjà mentionné, la fréquence d’arrosage dépendra de la météo locale et si le substrat devient légèrement sec.
Faites particulièrement attention aux parasites qui peuvent affecter votre plante. Utilisez un insecticide fait maison ou celui de votre choix si nécessaire.
Empêchez les mauvaises herbes de pousser autour de la plante, de cette façon, il n’y aura pas de compétition pour les nutriments. Enfin, retirez les feuilles séchées et flétries pour éviter l’apparition de maladies.
Amandier
Cet arbre fruitier préfère les climats chauds. Dans des conditions froides, il risque de ne pas se développer convenablement. Son tronc est lisse à écorce verte lorsqu’il est jeune et fissuré d’une écorce brune et grisâtre lorsqu’il est vieux.
Ses feuilles sont lancéolées, longues, étroites et pointues. Elles sont de couleur vert intense et avec des bords dentelés ou festonnés. Quant à sa fleur, c’est une plante pentamère, c’est-à-dire qu’elle possède 5 pétales dont les couleurs vont du blanc au rose. Son fruit est une drupe, qui contient à l’intérieur la graine dite d’amande.
Culture et récolte des amandes
Vous pouvez planter les graines ou directement l’amandier. La procédure à suivre avec les graines est la même que celle mentionnée ci-dessus pour les lentilles. À l’aide d’un lit de semence, d’un substrat adéquat, d’un arrosage constant et d’un endroit approprié, la germination se produit.
Cependant, il est beaucoup plus conseillé de semer directement l’arbre. En faisant cela, vous pouvez assurer un peu plus le développement de la plante. Vous devez utiliser un substrat léger, bien drainé et fertile.
Il doit être placé là où il peut recevoir beaucoup de lumière du soleil, et s’il y a du vent, vous pouvez clouer un bâton près de l’arbre pour le maintenir en place. La profondeur dépendra de la taille des racines, car elles doivent être très bien placées.
Vous pouvez appliquer un engrais riche en azote et arroser abondamment pour humidifier le substrat. Ensuite, l’arrosage peut se faire une fois par semaine, sauf s’il pleut.
L’amande peut être récoltée une fois que la drupe s’est fendue et que la coquille est devenue sèche et brune. La graine mettra au moins 180 à 240 jours pour arriver à maturité et être consommée.
Vous pouvez utiliser un dispositif de cueillette ou simplement secouer un peu l’arbre pour faire tomber les fruits. Et congelez-les pendant 1 à 2 semaines pour éliminer les vers résiduels.
Soins aux amandes
La température idéale pour l’amandier est de 15 à 18 °C, assurez-vous donc de disposer de ces conditions là où vous vivez. Gardez l’environnement de l’arbre propre pour éviter les maladies ou les parasites potentiels.
Les arbres nouvellement plantés ont besoin d’un arrosage régulier, vous pouvez donc utiliser un système d’irrigation goutte à goutte. De la même manière que les jeunes amandiers sont fertilisés avec de l’azote, les amandiers adultes doivent être fertilisés pendant la floraison au printemps avec du compost de fumier.
Il est nécessaire de tailler l’arbre pour qu’il puisse se développer correctement. Cette opération peut être effectuée en hiver, car l’arbre est alors en dormance. Enlevez les branches et les feuilles mortes ou malades, et coupez les branches latérales qui ont trop poussé. De cette façon, vous contrôlerez la taille de l’amandier.
J’espère que ces informations vous ont beaucoup aidé et que vous en avez appris davantage sur les aliments sains. N’oubliez pas d’intégrer les légumineuses et les noix, ainsi que les fruits et les légumes, dans votre alimentation. Vous ne le regretterez pas, et ils vous apporteront de grands bienfaits.